„Лягам си в единайсет, ставам в шест, а реално спя час. Сутрин пия кафе и отивам на работа сякаш съм на автопилот. Вечер съм толкова изморена, че едва стоя права, но щом легна – край. Не мога да заспя. Даже ме е страх от леглото, защото знам, че няма да ми донесе покой.“
Така Деница (29) описа ежедневието си пред UNA News. Първите безсънни нощи започнали след загубата на майка ѝ преди половин година – момент, който преобърнал целия ѝ живот и превърнал съня в постоянна борба. Но тя не е сама. Хроничната инсомния е тих спътник на съвременния човек: упорита, подценявана и все по-често срещана.
Какво всъщност е инсомнията?
Инсомнията не е просто няколко неспокойни нощи. Това е продължително разстройство на съня, което се проявява чрез трудности при заспиване, чести събуждания или усещане за непълноценен сън. При Деница безсънието вече продължава шест месеца, с поне три нощи седмично, в които не успява да спи повече от час-два. Това покрива критериите за хронична инсомния: трудности със заспиването в продължение на поне три месеца и изразена дневна умора.
Как спим днес?
Проучванията показват, че 10% от европейците страдат от инсомния, докато диагностицираните в САЩ са 12%. Жените, хората в по-зряла възраст и онези с по-ниски доходи или образование са сред най-засегнатите.
По данни на kakspim.bg, през 2024 г. 76% от българите споделят, че не се наспиват и търсят начини да подобрят съня си. Добрата новина е, че през 2025 г. се отчита напредък – с 3% повече хора заявяват, че спят по-добре.
Защо инсомнията е толкова разпространена?
Модерният начин на живот дава много поводи за безсъние. Сред основните причини са повишеният стрес и тревожността, свързани с работата, финансовото състояние, личните взаимоотношения и постоянния поток от информация в интернет пространството.
Все по-честата употреба на смартфони, таблети и компютри непосредствено преди лягане оказва негативно влияние върху нощната почивка. Синята светлина от екраните потиска хормона на съня мелатонин, а стимулиращото съдържание затруднява заспиването.
Лошите навици като нередовния режим на лягане и дългите дневни дремки допринасят значително към безсънието. Консумацията на кофеин, никотин и алкохол, особено вечер, както и работата на смени и пътуванията с часови разлики, нарушават вътрешния биологичен часовник.
Инсомнията може да бъде причинена и от определени медицински състояния като хронична болка или сънна апнея, както и психически разстройства като депресия и тревожност.
Науката обяснява развитието на безсънието чрез модела на Спилман, според който то възниква под взаимодействието на три основни вида фактори. Първият тип са т.нар. предразполагащи фактори. Това са трайни личностни или биологични особености, които сами по себе си не причиняват безсъние, но правят човека по-уязвим. Такива могат да бъдат определени черти на характера, например склонност към тревожност или перфекционизъм, биологични характеристики като по-висока чувствителност към стрес, както и някои хронични медицински състояния. Вторият вид са житейски събития като загубата на близък човек, заболявания или внезапен силен стрес, които могат да предизвикат инсомния дори при хора без предишни проблеми със съня. Третият вид поддържащи фактори са определени навици и мисловни нагласи. Например, човек може да стои дълго време в леглото без да спи, да се тревожи за самия процес на заспиване или да се страхува, че сънят няма да настъпи.
Последиците от хроничната умора
Деница призна пред нас, че умората вече влияе на работата ѝ – пропуска срокове, прави дребни грешки и понякога забравя важни срещи. Симптомите при нея съвпадат с научните данни: раздразнителност, трудности с концентрацията и повишен риск от тревожност.
Данни от мащабно европейско проучване от 2020, публикувано в списание Healthcare, показват, че хората, страдащи от инсомния, имат повече отсъствия от работа, по-ниска продуктивност и често посещават лекари. Продължителното недоспиване може да доведе и до редица здравни проблеми като депресия, високо кръвно налягане, инфаркт и диабет.
Какви решения са налични?
Един от най-ефективните и често препоръчвани методи за лечение е когнитивно-поведенческата терапия за инсомния (CBT-I). Тя включва промяна на мисловните нагласи, които поддържат безсънието, и спазването на „сънна хигиена“, която се основава на изграждането на здравословни навици преди лягане. Например, спалнята трябва да се използва само за спане и интимност, за да се възстанови асоциацията между леглото и нощната почивка. Гледането на телевизия, четенето или работата в леглото могат да създадат объркване в мозъка и да затруднят заспиването.
Ограничаването на времето, прекарано буден в леглото, също е полезно. Когато човек си ляга само при силна сънливост, сънят постепенно става по-дълбок и пълноценен. Важен елемент от терапията е и релаксацията – леко разтягане, медитация, ритмично дишане или отпускане на мускулите преди сън помагат за намаляване на напрежението.
Негативните мисли често се превръщат в пречка за заспиването. Промяната на начина на мислене, например отказът от идеята, че непременно трябва да се спи осем часа, може да намали тревожността.
Изграждането на здравословни навици също е от значение. Това включва ограничаване на кофеина следобед, избягване на тежка храна вечер, поддържане на постоянен час за лягане и създаване на спокойна, тиха и тъмна среда в спалнята.
В по-тежките случаи може да се прибегне до медикаментозно лечение. Тези лекарства се предписват за кратки периоди (до 4 седмици) поради риск от привикване и влошаване на съня след спирането им. При по-леки форми на безсъние могат да помогнат и по-щадящи средства като мелатонин, валериана или маточина.
Какво ново?
Технологичният напредък дава нови възможности за справяне с инсомнията. Онлайн платформи и мобилни приложения, базирани на CBT-I, предлагат адаптирани терапевтични програми, достъпни по всяко време. Това е особено полезно за хора, които нямат достъп до терапевт или живеят в по-отдалечени райони.
Иновациите във фармакологията също напредват. Нов клас медикаменти – орексин-рецепторни антагонисти – въздействат върху нервната система, като подпомагат естественото заспиване без да нарушават структурата на съня. Те показват обещаващи резултати в клинични проучвания и имат потенциал да променят лечението на безсънието в бъдеще. Въпреки това, както при всички медикаменти, съществуват и потенциални странични ефекти, включително сънливост, главоболие и необичайни сънища.
Сънят е право, не лукс
Сънливостта не е признак на мързел, а симптом. А инсомнията е състояние, което може да бъде преодоляно с търпение, грижа и правилен подход.
С помощта на терапевт и поддържане на „сънна хигиена“ Деница постепенно възстановява съня си. Все още има нощи, в които трудно заспива, но се случва и да спи по пет-шест часа без прекъсване. Усеща, че вече има напредък и надежда.
Нощта не трябва да бъде време за безкрайно въртене и отчаяние. Добрият сън е не просто физиологична необходимост, а основа за добро психично, емоционално и физическо здраве. И колкото и недостижим да изглежда понякога, той може да бъде върнат.
Автор: Надя Михалкова
